요즘 현대인들은 잠이 항상 부족한 시대에 살고 있습니다. 불면증이 심한 사람들이 늘면서 잠을 잘 자지 못하는 사람들이 많아지고 있습니다. 잠 잘오는 법과 잠 빨리 드는 팁에 대하여 알아보겠습니다.
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잠이 중요한 이유
3대 욕구중에 하나인 수면은 인간에게는 매우 중요한 부분이며 인간의 인생의 1/3을 차지할 정도로 많은 시간 잠을 자게 됩니다. 잠을 충분히 자지 않을경우 기억력이나 집중력이 떨어지고 일의 능률도 저하시킵니다. 잠은 우리몸의 신체회복을 돕고 정신건강에도 영향을 주며 몸의 에너지의 회복과, 기억력, 면역력, 감정조절등의 역할에도 큰 기여를 하고 있습니다. 잠이 부족하면 체중이 증가하기도 하고, 집중력에도 문제가 생깁니다.
- 체력 회복: 잠은 몸의 기능을 정상적으로 유지하는 데 중요합니다. 충분한 잠을 취하면 신체적, 정신적으로 지친 상태를 회복시켜줍니다.
- 면역력 강화: 잠은 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 수면 중에는 면역 체계가 활성화되어 면역 기능을 높여주기 때문입니다.
- 심리적 안정: 충분한 잠을 취하면 정서적으로 안정되고, 스트레스에 대한 대처 능력도 향상됩니다.
- 학습 및 기억력 향상: 잠은 학습 및 기억력을 향상시키는 역할을 합니다. 수면 중에는 뇌에서 중요한 정보를 처리하고 기억에 저장하는 과정이 일어나기 때문입니다.
- 질병 예방: 잠은 다양한 질병을 예방하는 역할도 합니다. 수면 부족은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등의 건강 문제와 연관되어 있습니다.
따라서 충분한 잠을 취하는 것은 건강한 삶을 위해 매우 중요합니다. 일반적으로 성인은 하루 7~8시간의 수면이 필요하며, 어린이나 청소년은 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다. 짧은 기간 동안 수면 부족이 일어날 수 있지만, 장기적으로 수면 부족이 지속되면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
잠 잘오는 법
잠을 잘 자는 것은 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요합니다. 일상적인 습관과 환경을 조절하여 좋은 수면을 유지할 수 있습니다. 이를 위해 아래와 같은 잠 잘오는 법을 시도해 볼수 있습니다.
- 규칙적인 수면 패턴 유지: 가능하다면, 매일 동일한 시간에 잠을 자고 일어나는 것이 좋습니다.
- 스마트폰, 태블릿, TV 등 디바이스 사용 최소화: 수면 전에 스마트폰, 태블릿, TV 등 블루라이트 방출하는 디바이스 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 이러한 디바이스는 뇌 활동을 자극하여 수면을 방해할 수 있습니다.
- 편안한 환경 조성: 조용하고 어두운 곳에서 잠을 잘 수 있도록 방안 환경을 편안하게 조성하는 것이 좋습니다. 에어컨, 히터 등 온도도 적절하게 조절해야 합니다.
- 체온 조절: 수면 전에 목욕이나 샤워를 하거나 발을 따뜻한 물에 담그는 것이 체온을 조절해줄 수 있습니다. 체온이 적절하게 낮아지면 수면이 쉽게 오르기 때문입니다.
- 습관적인 운동: 운동은 건강에 좋지만 수면 시간 3시간 이내에는 하지 않는 것이 좋습니다. 수면 전에는 경적인 요가나 스트레칭 등의 운동이 좋습니다.
- 음식과 음료 관리: 수면 전에는 과식하지 않도록 주의하고, 카페인이 함유된 음료나 알코올 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스 관리를 위해 명상, 요가, 숨쉬기 등의 심신 안정을 도와주는 방법을 찾아 시도해볼 수 있습니다.
위의 잠 잘오는 법을 시도 해 보아도잠이 잘 오지 않는 경우가 지속되면 의사나 수면 전문기관을 방문하여 원인을 파악하고 치료받는 것이 좋습니다.
미 해군에서 이용하는 2분만에 잠드는 법
- 얼굴과 몸의 근육을 완전히 이완시키도록 자세를 취합니다. 얼굴 근육과 어깨, 팔, 다리 근육을 차례로 긴장하고 이완시키면서 몸을 느긋하게 푸는 것이 중요합니다.
- 숨을 천천히 들이고 내쉬면서 숫자를 세며, 마음의 안정을 유지합니다. 이때, 마음의 안정을 유지하기 위해서는 숨을 들이고 내쉴 때, 이완된 상태를 유지하면서 깊이 숨을 들이고 내쉬는 것이 좋습니다.
- 6초 동안 숨을 들이고, 3초 동안 숨을 참고, 6초 동안 숨을 내쉬는 순서로 숫자를 세며 숨을 조절합니다.
- 몸과 마음이 편안해지고 잠에 빠질 준비가 되었다고 느낄 때까지, 숫자를 세며 숨을 조절합니다.
미 해군에서 개발 된 잠 잘오는 법은 숨을 조절하면서 몸과 마음을 이완시키는 것이 중요한데, 이러한 방법으로 몸과 마음을 편안하게 만들면 불안이나 스트레스가 줄어들고 잠에 빠르게 들 수 있습니다. 그러나 모든 사람들이 미군에서 개발된 잠 잘오는 법을 효과적으로 사용할 수 있는 것은 아니며 개인의 체질과 상황에 따라 다른 방법을 사용하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다.
연령대별 권장하는 수면시간
- 영유아(4개월 2세): 14-17시간
- 유아(3-5세) : 11-13시간
- 초등학생(6세-12세) 12시간
- 청소년: 중,고등학생(13-18세) – 8-10시간
- 성인: 18세 이상 – 7-9시간
- 노년(65세이상) 7-8시간
위의 수면별 권장시간은 일반적인 권장 수치이며, 개인에 따라 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 적은 수면으로도 충분한 에너지를 충전할 수 있지만, 대부분의 사람들은 권장되는 수면 시간이 필요합니다. 수면 부족은 건강 문제와 연관되어 있으므로, 개인의 수면 시간을 파악하고 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
잠이 부족할 때 생기는 증상
- 집중력 저하: 잠 부족은 뇌 기능에 영향을 미치며, 집중력이 저하되고 판단력이 떨어질 수 있습니다.
- 기억력 저하: 수면은 기억력과 관련이 깊으며, 잠 부족은 기억력 저하를 야기할 수 있습니다.
- 건강 문제: 잠 부족은 면역 체계를 약화시켜 감염에 노출될 가능성이 높아지며, 혈압 상승, 심장 질환, 당뇨병 등의 질환 위험성이 증가할 수 있습니다.
- 우울증: 잠 부족은 우울증과 관련이 있으며, 잠 부족이 지속될 경우 우울증 증상이 나타날 수 있습니다.
- 잠이 부족하게 되면 체증증가위험을 증가시킵니다.
따라서, 잠 부족을 방지하기 위해서는 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 침실 환경을 편안하게 조성하고, 카페인이나 알코올을 피하는 등의 습관을 가지는 것이 좋습니다. 만약 잠 부족이 지속된다면 의사와 상담하여 해결책을 모색하는 것이 좋습니다.
지금까지 잠 잘오는 법에 대하여 알아보았습니다.
